Cómo Mejorar el Control de los Impulsos: Estrategias para Manejar las Emociones y Reaccionar Cuidadosamente
Si prefieres formato audiovisual, puedes acceder al video y suscribirte a mi canal.
Cuando pones una olla con agua en el fuego y la tapas, ¿qué ocurre cuando el agua empieza a hervir? El vapor acumula presión en el interior, empujando contra la tapa y, a veces, provocando que el agua se derrame o que la tapa se desplace. Pero cuando quitamos la tapa o la movemos ligeramente para que escape el vapor, no se produce ningún desorden.
Algo similar ocurre con nuestras emociones. Uno de mis clientes, David, quería trabajar en mejorar su control de impulsos. Sus colegas lo describían como un “cabeza caliente”, comparándolo con el personaje rojo de la película Inside Out. Su bajo control de impulsos estaba dañando sus relaciones, especialmente en el trabajo.
En el libro The EQ Edge, los doctores Steven J. Stein y Howard E. Book definen el control de impulsos como “la capacidad de resistir o retrasar un impulso, pulsión o tentación de actuar. El control de impulsos implica evitar conductas y tomas de decisiones precipitadas, mantener la compostura y ser capaz de poner freno a conductas agresivas, hostiles e irresponsables.”
Si puedes responder nunca o casi nunca a estas afirmaciones, tienes un alto control de impulsos.
- Tomo decisiones precipitadas cuando estoy emocional.
- Interrumpo cuando otros hablan.
- Mi impulsividad me crea problemas.
- Soy impulsivo/a.
- Cuando empiezo a hablar, me cuesta parar.
- Tiendo a reaccionar precipitadamente.
- Me resulta difícil controlar mis impulsos.
- Me resulta difícil resistir la tentación.
El control de los impulsos se aplica a las emociones consideradas “negativas”, como la ira, la frustración, el estrés o la decepción, así como a las consideradas “positivas”, como la excitación, el orgullo o el optimismo. Afortunadamente, el control de los impulsos se puede aprender y desarrollar.
Las personas con un control eficaz de los impulsos tienen el espacio mental para pensar antes de reaccionar. Cada uno/a de nosotros/as tiene un espacio, un buffer o compuerta de impulso entre las emociones que sentimos y nuestra reacción.
Para algunos/as, este buffer es suficiente para permitir que la emoción pase y elegir una respuesta adecuada.
Para otros/as, no hay buffer o la compuerta está defectuosa y completamente abierta, sin dejar espacio entre la emoción y la reacción. Afortunadamente, todos podemos aprender a arreglar la compuerta o crear el buffer.
¿Cómo podemos desarrollar un control de los impulsos más eficaz?
1) Nombra el sentimiento
Muchos/as de nosotros/as no dominamos el vocabulario de los sentimientos o las emociones. Como cuando aprendemos un nuevo idioma, podemos empezar con palabras básicas para identificar lo que estamos experimentando. ¿Estoy triste, enojada, asustada o feliz? A medida que aprendemos más, podemos identificar emociones específicas como decepción, alegría, ansiedad, etc.
Por ejemplo, cuando tienes que repetir algo por enésima vez en el trabajo o en casa, ¿te sientes molesto/a, frustrado/a o exasperado/a?
Si eres nuevo/a en este lenguaje de las emociones, no te preocupes. Incluso nombrar la categoría básica (enojo, tristeza, miedo, asco o disfrute) es un buen punto de partida.
2) Identifica el evento activador
Cuando experimentamos emociones fuertes, suele haber un evento activador: algo que ocurrió y nos hizo sentir tristes, felices, asustados, etc.
Imagina que estás trabajando para cumplir con una fecha límite y alguien se demora en entregar su parte. Contabas con esa persona y no hizo lo que se esperaba. Este evento activador puede hacer que sientas enojo, frustración o decepción, lo que podría resultar en conductas poco productivas.
3) Captura tus creencias
Estos son los mensajes que nos decimos a nosotros/as mismos/as o la interpretación del evento activador.
En el ejemplo anterior, podríamos pensar “Sabía que esto sucedería; no puedes confiar en nadie”, “Si quiero que se haga algo aquí, tengo que hacerlo yo misma” o “Lo hicieron a propósito para hacerme quedar mal y poder quitarme mi trabajo.”
4) Conviértete en tu abogado
Debate, disputa y descarta activamente cada creencia del paso 3.
¿Dónde está la evidencia objetiva y verificable que respalda cada creencia? ¿Qué razones alternativas y más lógicas existen para el evento activador?
En nuestro ejemplo, podrías pensar “Mi colega ha sido un gran compañero durante todo este proyecto”, “En realidad no sabía que esto sucedería; me pregunto qué está pasando” o “Hemos hablado sobre intereses profesionales y mi colega no tiene ningún deseo de hacer mi trabajo.”
5) Anota los efectos
¿Cuáles son los efectos de debatir, disputar y/o descartar cada creencia? ¿Cómo ha cambiado tu percepción del evento activador?
En el ejemplo del resultado faltante, podrías comunicarte con tu colega para ver cómo está. Esto demuestra empatía y evita dañar la relación. Al crear el buffer o compuerta de impulso, puedes elegir cómo responder a la situación e identificar la mejor manera de obtener el documento final.
Si no puedes escribir los efectos de inmediato, al menos piensa en ellos o dilos en voz alta. El objetivo es articularlos con claridad.
“Tienes poder sobre tu mente, no sobre los eventos externos. Date cuenta de esto y encontrarás fuerza.” Marco Aurelio, emperador romano y filósofo estoico
Una cosa más antes de irte
A medida que practicamos estos cinco pasos, creamos un espacio entre la emoción y la reacción, similar a mover la tapa para que escape el vapor.
Cuando creamos ese espacio, ese amortiguador, tomamos decisiones y realizamos acciones con conciencia, convirtiéndonos en dueños/as de nuestras emociones en lugar de estar a su merced.
Controlar nuestros impulsos es diferente a reprimir nuestras emociones. El objetivo es crear un espacio entre la emoción que sentimos y el comportamiento que podría impulsar.
Parece que estos cinco pasos requieren mucho tiempo, especialmente cuando queremos controlar nuestros impulsos. Cuando probé esta técnica por primera vez, me llevó un tiempo completar cada paso. Con la práctica, noté que podía realizar el proceso rápidamente. Usa esta herramienta tan pronto como sientas que surge la emoción.
Como muchas cosas en la vida, cuanto más lo hacemos, más fácil y natural se vuelve y se siente. El efecto dominó es expansivo. Nuestros colegas, familiares, amistades y la comunidad sentirán la energía anabólica que aportamos.
¿Cómo aumentas tu buffer o corriges tu compuerta de impulsos? Por favor, déjanos saber en los comentarios.
Como coach de liderazgo, posibilito que el talento logre metas audaces con altos estándares. Mi misión es empoderar a mujeres poco representadas en la industria financiera en la transición de puestos de liderazgo de nivel medio a superior ejercitando la mente para lograr el máximo rendimiento, paz mental y mejores relaciones.
Únete a nuestra lista de correo electrónico y recibe artículos útiles, humor y las últimas publicaciones. Completa esta forma con tu nombre y correo electrónico y, en agradecimiento, te enviaremos un libro electrónico gratuito sobre cómo convertirte en líder emocionalmente inteligente.