El Poder del Presente: Consejos para Reducir el Estrés y la Ansiedad
¿Cuánto tiempo dirías que estás en el momento presente en el transcurso de veinticuatro horas? ¿Diez minutos? ¿Una hora? ¿Nunca?
Si tu día es como el mío, tienes suerte de estar en el momento presente los diez minutos de meditación… ¡si acaso!
Nuestras mentes suelen estar en un estado de constante movimiento. Rumiamos sobre algo que sucedió el día anterior durante diez minutos cuando nos damos cuenta de que nos perdimos la pregunta que se nos dirigió en la reunión. O tenemos tanta ansiedad por una presentación la próxima semana que nos olvidamos de ir al super.
Lo único que podemos hacer con el pasado es aprender de él y con el futuro prepararnos lo mejor posible. Tanto el aprendizaje como la preparación ocurren en el presente.
Una vez que internalizamos este concepto de estar en el presente, nuestro estrés y ansiedad disminuyen significativamente. ¿Por qué? Porque dejamos de querer tener el control y confiamos en el proceso sabiendo que cada evento se desarrollará en perfecta armonía para cada uno/a de nosotros/as.
¿Cómo podemos estar en el momento presente más a menudo y por más tiempo?
1) Elige cómo vas a vivir la vida
A medida que pasa el tiempo, me doy cuenta de que lo mínimo para llevar una vida adulta productiva es el diálogo interno y el manejo de los pensamientos.
Siempre tenemos la opción de cómo nos presentamos todos los días. ¿Estoy enojada gritando a todo el mundo a primera hora de la mañana porque estoy a punto de llegar tarde?
¿O dejo de resistir y, como el junco, me doblo y flexiono para no romperme?
Antes de los eventos de alto estrés para mí, establezco una intención. ¿Estoy en esta reunión para escuchar y aprender? ¿Estoy aquí para compartir mi experiencia? ¿Para dirigir una tarea? Si dejo de lado mi etiqueta para esta persona (él es vago, ella está dispersa, etc.) durante los próximos quince minutos de conversación, ¿qué sucedería?
2) Nota tus pensamientos
Cuando realizas una tarea específica, ¿cuáles son tus pensamientos? ¿Son principalmente del pasado, el futuro o una combinación? ¿Estás pensando en algo que sucedió el mes pasado o estás ansioso por algo que sucederá el lunes?
Un truco que utilizo para traer los pensamientos de vuelta al presente es describir la acción. Por ejemplo, si estoy lavando los platos y mi mente comienza a divagar, me digo a mí misma: “Estoy poniendo jabón en la esponja” o “Estoy enjuagando el plato amarillo.”
3) Observa tus emociones y sensaciones físicas
Este tip podría ser desafiante, especialmente con emociones basadas en el estrés como el miedo, la ansiedad, la ira, etc., o con sensaciones físicas que son desagradables.
Lo que he notado es que cuando no hay resistencia la emoción y/o sensación se va más rápido. Por lo tanto, se trata de montar la ola durante un breve período de tiempo.
Por ejemplo, comencé a experimentar sofocos. No son frecuentes, pero sí molestos. Vienen inesperadamente y ahora sé que son temporales.
Cuando me resisto y empiezo a abanicarme violentamente, el sofoco parece durar para siempre y aumentar en intensidad. No tengo ninguna prueba científica, pero mi teoría es que al aumentar mi estrés mi temperatura corporal se eleva alimentando el sofoco.
Pero, si respiro profundamente y me concentro en las sensaciones que estoy sintiendo en mi cuerpo, el sofoco desaparece tan rápido como apareció.
La forma en que lo pienso es ¿por qué luchar contra algo que vendrá sin importar nada y que es temporal?
4) Identifica quién te ayuda a estar en el presente
Sin duda los/as niños/as nos ayudan a estar en el presente. Estoy segura de que las mascotas también lo hacen, pero dado que mi experiencia allí es más limitada, mantendré mi perspectiva centrada en los seres humanos.
Los bebés requieren toda nuestra atención para su cuidado y supervivencia. Incluso su ternura es la forma en que la naturaleza nos conecta, para que no los lastimemos ni los descuidemos.
Los/as niños/as tienden a estar presentes en sus actividades. Incluso cuando crean mundos imaginarios, viven en el momento presente en su universo inventado.
Para los adultos, una de las principales fuentes de distracción es nuestro teléfono. Cuando estoy con otras personas, guardo el mío dentro de mi bolso y solo lo saco si necesito algo específico como la linterna o para escribir una nota o un recordatorio relacionado con la conversación.
Permítete estar presente en cualquier juego que los niños en tu vida te inviten a participar. La próxima vez que te reúnas con alguien para tomar un café, almorzar o realizar cualquier otra actividad, guarda tu teléfono y está presente para ellos/as.
Una cosa más antes de irte
Crear conciencia está bajo tu control. Es cuestión de prestar atención a lo que está pasando en tu mente, cuerpo y entorno.
Cada vez que notas lo que estás haciendo o pensando, regresas al presente. No importa si es por unos segundos. Eso es mejor que nada. Como todo lo demás, con el tiempo y la práctica estarás más tiempo en el presente.
Te invito a hacer del estar presente una meta diaria. Puedes comprometerte a tres respiraciones profundas a primera hora cuando te despiertes. O justo antes de ponerte el cepillo de dientes en la boca.
Con el tiempo, notarás que estás más conectado/a a tierra, te sientes menos molesto/a o estresado/a, especialmente por las cosas cotidianas, y tus relaciones mejorarán significativamente.
Es un ganar-ganar. Baja inversión y esfuerzo y grandes retornos.
¿Qué técnicas utilizas para volver al presente? Por favor, déjanos saber en los comentarios.
Como coach de liderazgo, posibilito que el talento logre metas audaces con altos estándares. Mi misión es empoderar a mujeres poco representadas en la industria financiera en la transición de puestos de liderazgo de nivel medio a superior ejercitando la mente para lograr el máximo rendimiento, paz mental y mejores relaciones.
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